减肥是一场持久战需要循序渐进

特别喜欢海德格尔的那句：人应该诗意的栖居在大地上。但前提是要有健康的身体。这世上唯健康与真爱不可辜负。

减肥，算不上是什么新鲜话题了。坊间也流传着各种各样的减肥方法，什么苹果减肥法，21天断食减肥法，黄瓜鸡蛋减肥法等等等等，可谓五花八门。那到底有没有效果呢?今天Echo 在这里为大家科普下关于减肥的基础知识。

不管是吃一个月苹果，还是吃一个月的黄瓜鸡蛋，都是属于单一食物减肥法，这种方法一般会有效，但是伴随而来的就是营养不良，贫血，内分泌失调甚至会危及生命

其实这问题不在面上，而且饮食结构上。

节食减肥：只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食、过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，要知道，不吃饭是能饿死人的…节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快(前期瘦的主要是水分，后期是脂肪和蛋白质的混合)，但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，最后羽化登仙了。

还有刚刚提到的只吃某种食物减肥，也是一个很大的误导。要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果(苹果减肥法，黄瓜减肥法等等)，你摄入到的只是那一点点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分。而碳水、蛋白质、脂类这些人体赖以生存的供能营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。

减肥的基本确实是要消耗大于摄入，产生热量缺口，然后身体消耗自身能量，达到减肥的目的。可是，减少摄入是有度的，而且少吃不是少吃某类食物，而是在正确的饮食结构基础上，全面缩小。

节食对身体的伤害很大，会降低身体的基础代谢，扰乱内分泌，肌肉的大量流失，甚至会导致一些极其严重的身体损伤，比如神经性厌食症或神经性贪食症。它也是条不归路，第一次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降(变成所谓的“易胖体质”)，这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，不停的折腾自己，这是个恶性循环。如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭，那需要改变下观念了。

要科学的控制饮食，而不是节食。

减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

Echo之前也是走了很多弯路呢，其实那些奇奇怪怪的方法，我大多都用过。甚至还买过叫某瘦的减肥药，结果心慌胸闷，几天睡不着…还真的是吃饱了才有力气减肥。要保证热量摄入和热量单位。

可能很多人会问，那控制饮食和节食的区别到底在哪?不都是少吃么，我怎么把握这个热量呢，低热量饮食的定义是什么?

一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的。对于只是超重而未到肥胖的人，一般减肥不建议饮食低到基础代谢很多。

我不会说少吃什么，因为什么都要少吃。即使是减少摄入，也要保证饮食均衡。

很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。

热量单位的换算：1千卡(kcal)=1000卡(cal)≈4.2千焦(kj)

千卡也叫大卡，一般习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但应用频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，国内的营养表一般标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。

嘿嘿，我接下来就给大家讲讲简单实用的食物分类：我们可以大概的把食物分为三大类：

主食类：主食中又可以分为精粮和粗粮两类，根据GI，GL以及膳食纤维的含量来看，精粮 主要是精米精面一类，而粗粮主要包括薯类，淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。

肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)。肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉，大多数禽类属于白肉，而畜类属于红肉，特别提醒女生们，应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。

蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源，减脂期蔬菜可以不限量食用，最少每天也需要300g，而且需要保证200g以上的绿叶菜。 而水果来说，不能不节制的摄入，一般300g左右已经足够了。建议在运动后食用会合适一些。

在这里还要说一个油料种子类，常见的有：花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等，，(需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪)是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。

这和节食的方法是一样的，除非能够一辈子都吃一点点，不然就是失败的减肥。

其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排运动训练。

今天我重点讲一讲关于减肥期的饮食安排：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类(水果量>蔬菜量)比如红薯或者玉米+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

加餐：蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。

中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)各占1/3就好，或者主食的量再大些。

加餐：蔬果类(水果量>蔬菜量)、坚果类。

晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类(蔬菜量>水果量)=1/4：1/4：1/2

这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。

最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。一般喝到2000～2500ml每天。而且如果出汗多时，可以加一点点盐到水中

今天分享的最后一点：大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重，但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了，没排便，称一下也重，昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重，所以体重这东西在短期内的波动是很大的，很多人在运动减肥初期也会增重，这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程，训练导致肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，这是很正常的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。

减肥这条路，任重而道远。